Најважније из лекције
План-резиме
-
Основни принципи здраве исхране 1.1. Правилан избор и количина намирница 1.2. Распоред и учесталост оброка током дана 1.3. Порекло намирница и степен њихове прераде 1.4. Начин кулинарске припреме хране
-
Састав уравнотежене исхране 2.1. Воће и поврће 2.1.1. Треба да чине око половине укупног дневног уноса хране (поврће 1/4 до 1/3) 2.1.2. Богати су биљним влакнима која регулишу рад црева и варење 2.1.3. Садрже есенцијалне витамине и минерале неопходне за раст и обнову ћелија 2.2. Житарице 2.2.1. Чине приближно једну четвртину јеловника (хлеб, тестенине, пиринач, кукуруз) 2.2.2. Најмање половина треба да буду интегралне житарице због очуваних влакана, витамина и минерала у љусци зрна 2.3. Беланчевине (протеини) 2.3.1. Заузимају 1/5 до 1/4 дневног уноса хране 2.3.2. Главни извори: месо, риба, јаја, млечни производи, печурке, махунарке (пасуљ, сочиво, соја) и орашасти плодови 2.3.3. Кључни су за изградњу ћелија, раст и развој тела (нарочито код деце) 2.4. Масти, уља и со 2.4.1. Масти су неопходне као извор спороослобађајуће енергије и за изградњу ћелијских мембрана 2.4.2. Пржење је најмање здрав облик употребе масти и треба га избегавати 2.4.3. Прекомеран унос соли оштећује срце, крвне судове и бубреге
-
Слаткиши и пића 3.1. Штетност вишка шећера: узрокује каријес, гојазност, оптерећење зглобова и метаболичке поремећаје 3.2. Индустријски напици: газирани, воћни и енергетски напици садрже превелике количине шећера и штетне вештачке додатке 3.3. Здрав унос течности: вода је најбољи избор и пије се према осећају жеђи; препоручују се и биљни чајеви
-
Организација и распоред оброка 4.1. Доручак: најважнији оброк који обезбеђује почетну енергију за дан 4.2. Ручак: треба да буде топао, куван оброк (чорбе, супе) богат поврћем ради лакшег варења 4.3. Вечера: лагана и најмање два сата пре спавања ради квалитетног сна и превенције гојазности 4.4. Ужина: најбоље свеже воће уместо индустријских грицкалица 4.5. Сезонско прилагођавање: лети лакша храна базирана на свежем воћу и поврћу; зими храна богатија беланчевинама и мастима
-
Безбедност, порекло и припрема хране 5.1. Одабир намирница: куповина што мање индустријски прерађене хране, пореклом из локалног поднебља 5.2. Хигијена: обавезно темељно прање воћа и поврћа ради уклањања нечистоћа и пестицида 5.3. Термичка обрада: предност имају кување, динстање и печење у односу на пржење 5.4. Култура обедовања: јести полако, у миру и друштву, без ометања екранима (телевизор, телефон)
| Група намирница | Препоручени дневни удео | Главне улоге и извори |
|---|---|---|
| Воће и поврће | \(\approx \frac{1}{2}\) укупног уноса | Влакна (варење), витамини и минерали (заштита и раст). |
| Житарице | \(\approx \frac{1}{4}\) укупног уноса | Енергија и влакна; предност дати интегралним житарицама. |
| Беланчевине | \(\frac{1}{5}\) до \(\frac{1}{4}\) укупног уноса | Грађа ћелија и раст; из меса, рибе, јаја, млека, махунарки и орашастих плодова. |
| Масти и уља | Мале количине | Изградња мембрана и резерва енергије; избегавати пржену храну. |
- Равнотежа на тањиру: Око половине дневног уноса чине поврће и воће (богати влакнима и витаминима), четвртину житарице (пожељно интегралне), а четвртину беланчевине (месо, јаја, риба, махунарке, млечни производи).
- Хидратација: Обична вода и биљни чајеви су најбољи напици; избегавати газиране сокове, заслађена и енергетска пића.
- Редовност оброка: Не прескакати доручак, ручати кувану храну, а за вечеру бирати лакша јела пре спавања.
- Правилна припрема: Дати предност кувању и печењу уместо пржењу, ограничити унос соли и рафинисаних шећера и темељно прати свеже намирнице.
